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小胖胖你知道如何制定自己的运动计划达到减肥的目的吗???

运动的第一步从制定计划开始

一套合适的运动计划

甚至能瞬间把懒人激活

今天,就让我们来一起学习吧!


(建议在WiFi环境下观看)


制定计划的两大前提

01

运动计划因人而异

运动量如同饭量一样因人而异,照搬别人的减肥方案并不一定有效,而一味追求大运动量更是不可取,这不但会造成运动损伤,也容易让人难以坚持。反之同理,如果运动量太小,同样会一无所获。


02

明确运动目标

在制定计划前,明确运动目标同样重要,根据身体体脂情况的不同,一般可以分为减重、保持、增肌这3种类型,明确目标能让制定的计划更精准有效。


运动计划中的3种运动类型

运动可细分为中等强度有氧运动、高强度有氧运动和增肌运动,其中有氧运动能帮助燃烧脂肪,而增肌运动能重塑完美身体线条,但无论你的运动目标是什么,都要两者结合才能实现理想效果

中等强度有氧运动:可以提高心率,加速呼吸,帮助热身,包括快走、骑行、篮球等;

高强度有氧运动:会让人感到呼吸急促,心跳加速,加速燃烧脂肪,包括跑步、足球,跳绳、拳击等;

增肌运动:包括自重运动和阻力运动,能打造好看的肌肉线条,包括举重、弹力带运动、仰卧起俯卧撑等。


对于身材不同的人

适合的运动方式也会有所不同

因此运动计划要有针对性

这样训练效果才能更好


身材不同“动法”不同,你适合哪一种?

01

体脂率:男性高于25%,女性高于30%

运动建议:

1.以有氧运动为主。由于体内脂肪较高,建议先进行简单、安全的有氧运动燃烧多余脂肪,比如走跑结合、骑行或者游泳等中低强度的有氧运动,每次保证至少30分钟,每周规律地运动3-4次


2.有氧强度不要过高。过度肥胖者的身体负荷大,高强度的运动很容易造成膝盖以及关节部位受伤。


3.相比于低频次、高运动量的训练方案,高频次、低运动量的运动方法燃脂效果更好


02

体脂率:男性20-25%,女性25-30%

运动建议:

1.做有氧运动时,可以尝试每周进行4次慢跑、游泳或骑行等运动,每次保证40分钟以上。无氧运动可以进行开合跳、平板支撑等,增加肌肉量,帮助提升基础代谢率


2.先进行无氧运动,再进行有氧运动,可以达到更好的燃脂效果,不过要循序渐进,千万别为了减肥效果盲目增加强度,造成运动损伤。


3.另外,做一些HIIT或者Tabata也可以帮助你高效燃脂,而且还有塑形的效果哦!


03

体脂率:男性低于20%,女性低于25%

运动建议:

1.体重在健康范围内,可以进行较高强度的运动,建议在进行有氧运动的同时加强局部部位的无氧训练:

√ 打造腹肌可以练习卷腹、俯卧撑;

√ 想要练就“蜜桃臀”,深蹲是不错的选择;

√ 拥有一双纤细美腿,坚持做仰卧踩单车、向后踢腿、瑜伽侧抬腿等练腿动作。


2.每次练习不同部位,给身体肌肉组织留出充足的恢复时间


3.还可以借助运动道具来提升自己的运动效果,练出更加满意的身材!


运动前不要忘记做热身和拉伸运动,保持身体柔韧性,让关节做更大幅度的动作,减小受伤几率。此外,一个高效的运动计划背后,千万不要忽略了营养补充


在运动前后,为你推荐康宝莱蛋白混合饮料,口味多样的均衡营养奶昔代餐,可以快速补充运动所需的蛋白质和水分,帮助肌肉生成,减少脂肪摄入,为你的运动计划加油助威!


莱答题 赢奖品

本期问题:你所熟知的高强度有氧运动有哪些?请列举出来

欢迎小伙伴们在评论区分享自己的经验心得,小康康将选出回答最优秀的三位奖励奶昔杯一个,是时候展示一下聪明机智啦~


上期获奖名单


好啦!运动干货已经奉上

快来制定适合你自己的运动计划吧!

健康人生,从今天开始出发!


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