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跑步时呼吸竟如此讲究

       对于一个刚刚开始跑步的人来说,跑步确实并不容易,每跑几步就上气不接下气,嘴巴鼻子一起呼吸都感觉快要窒息了,肺部好像被压碎一样难受,不会感到有任何乐趣在其中。这种感受估计每个初跑者都体验过,这也是很多人一提到跑步就感到痛苦的直接原因。那么我们在跑步中究竟该如何呼吸,才能尽量让自己舒服呢?笔者结合自己的经验,主要谈三点:

01

呼吸的方法

       跑步时呼吸方法一般有两种:只用鼻子或口鼻一起。要想跑得舒服,就需要根据不同的跑步阶段和速度采取不同的呼吸方法。

       跑步刚刚开始时或热身阶段,一般速度较慢,人体的耗氧量和需氧量较小,这个时候一般只用鼻子呼吸就基本可以满足需要了。

       当热身时间过后,跑步进入了一个固定的节奏时,此时你的速度会相对变快,人体的耗氧量和需氧量也相应增加,此时仅用鼻子呼吸就难以满足对氧气的需求量了,那么我们就应该张开嘴来配合鼻子一起呼吸,口微微张开,随着鼻子的呼吸节奏同步进行呼吸,这样在相同时间段内,氧气的摄入量能够加倍,也就能避免上气不接下气,同时呼吸要做到均匀,且有一定的深度。

02

呼吸的节奏

       跑步时的速度如果能与呼吸的节奏配合得当,能让体内的氧气供给量与消耗量达到平衡,那么就能跑得更为轻松。能跑得轻松愉快,跑步的距离与时间自然也能增加。舒服的呼吸节奏是你跑下去的关键。

       一般来说速度较慢的轻松跑(Easyrun 和LSD) 可以用2 ~ 3 步一呼、2 ~ 3 步一吸,甚至四步一呼、四步一吸。速度稍快的节奏跑基本是两步一呼、两步一吸,而速度更快的间歇跑(速度训练)则基本是一步一呼、一步一吸了。

      如果你刚刚开始跑步,那么也不需要太教条,只需要将注意力集中在呼吸的节奏上,按照自己最舒服的呼吸节奏来跑,这时最好不要听音乐或者做其他事情,免得打乱节奏跑得吃力和费劲。随着距离增加,会觉得呼吸不舒服,此时可以停下来,走几分钟,调整一下呼吸后再慢慢起跑。随着你不断地跑步,你的心肺功能也会慢慢增强,到那个时候自然就会形成自己的一个呼吸节奏,这也就是最适合你的最舒服的呼吸节奏。

03

大口呼、大口吸

       随着跑步距离的加大,你会感到越来越吃力,呼吸变得很浅,跑得气喘吁吁。太浅的吸气会影响氧气到达肺部的效率,太浅的呼气会降低二氧化碳排出的效率,从而会增加乳酸堆积,而乳酸正是让你感到难受的东西。

       遇到这种情况时,就要改变你的呼吸深度,采用大口呼、大口吸的方式,慢慢地把所有的气从腹部深处吐出来。肩膀与身体放松,一边慢跑一面“呼……”地深吐一口气。充分吐气后,自然就能吸入充足的空气。肩膀放松,深深地将气吐出是关键,只有这样才能增大废气的排出量,增大肺部负压,使吸气更省力,也能增大吸气量,让机体获得更多的氧气。

       适时地采用大口呼、大口吸的方法,可以让氧气运送到全身,让你跑得更舒服。你所要做的动作也只有这一项,就算不刻意呼吸,身体也会自动做出反应。无论技巧多么精妙,我们最终还是需要通过不断地训练来增强自己的心肺功能,只有自身的能力提高了,才能呼吸匀称,跑得舒服。



-END-


看完了

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