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跑步老是抽筋又酸痛?做这几件事就解决啦!

现在气温微凉,是跑步的大好时机,但正因如此,肌肉也会比较紧绷,若是没有做好热身,很容易肌肉拉伤,但只要适度伸展就可以摆脱这种情况,而哪些是跑步前该做的暖身运动,健身教练们提供6种将四肢、腿筋、臀肌彻底伸展的方法,帮你降低运动受伤的机会啦!

1小跨步
行走和跑步的时候都会使用到大腿前侧和屁股前侧的臀部屈肌,拥有国际体能教练认证培训检定CSCS的健身教练Scott Seamster表示,藉由小跨步动作可以训练上述部位,右脚先向前一步,膝盖弯至90度,后脚伸直膝盖碰触地板,停留几秒后再换左膝向前跨步,持续动作约10次。

压腿

2侧伸展
突然腰痛是许多跑者会出现的症状之一,健身专家Stew Smith表示,这些都可以靠侧伸展避免,把手高举在头上,腹部保持紧缩,向右向左弯腰,这个动作能伸展屁股侧边肌肉,让身体更灵活。

侧伸展

3抬压腿
这个动作可以开启髋关节和四头肌,如果平衡感不好,可以单手扶墙壁,弯曲右膝盖,从后面抓住右脚脚踝,等待10秒,动作重复3到5次后换边,Scott Seamster提醒身体躯干保持直立,头和肩膀在伸展过程中要对准臀部,若是感觉到疼痛要适度放松。

压腿

4垫脚尖
每次脚在跑步期间离开地面时,你的小腿肌肉会收缩,为了避免抽筋,建议你可以面对阶梯边缘,脚尖放在阶梯上,记得握住楼梯扶把平衡身体,或是做垫脚尖动作,缓缓上升到最高点再缓缓放下,重复保持伸拉动作以伸展小腿肌肉。

垫脚尖

5屁股画圆
若是臀部力量不足,就有可能导致膝盖在跑步后酸痛,所以活络这一区的关节和肌肉很重要,而这个只要靠一个简单的画圆小动作就能解决,就像摇呼拉圈一样,只不过动作要更圆更宽,同一个方向转6至10圈后再换边,两边做完后,若是想加深身体弹性,可以以左右各转一圈为一轮做10次。