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这样跑步才健康,做到这6件事跑再多也不怕伤膝盖

跑步这项运动简单易行,不花钱也能轻松甩肉,成为不少人的最爱,但是过了一段时间后,有些人跑着跑着却开始出现脚踝、膝盖疼痛的情形,要培养什么习惯才能降低伤害?就让纽约市物理治疗和运动医学诊所的主任Luke Bongiorno告诉你。

 

1 安排休息日

纽约大学医学中心初级保健运动医学主任Dennis Cardone表示,脚上的肌肉和骨骼都要时间修复,避免连续两天以上跑步是防止运动伤害的好方法,如果你正在训练比赛,一定要确保自己有一天的休息时间,并在隔日运用脚踏车、游泳、瑜珈……等没有跳跃性质的运动做交叉训练,球鞋也要记得交替着穿,让鞋子有时间恢复到最初的状态。

 

2 训练脚底

脚的力量更强才能帮助你跑得快、跑得远,Luke Bongiorno建议这样训练脚底肌肉,首先将脚牢固地放在地上,抬起大拇指,然后放下,再依序抬起其他脚趾,重复这些动作,让每根脚趾头都能独自抬上放下即可,或是在家做「脚趾抓袜子」的运动,把袜子放在地上,单脚站立,抬高那条腿的脚趾抓住地上袜子,此动作能增加抓握力,增强脚趾和前脚掌肌力,走路就可以变得比较稳,脚踝也不容易扭伤,对于常穿高跟鞋的女孩来说也是避免受伤的好方法。

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3 更换运动鞋类型

以前购买鞋子的理论是,选择足弓承托性能好、有拱垫的运动鞋才能减缓脚底冲击,但是根据发表在《英国运动医学杂志》的研究显示,只要选择舒适的跑鞋,感觉鞋子与脚融为一体,相信自己是「很好的裁判」,不要为抗身体自然的运动方式,受伤的风险就能大大降低。

 

4 每680公里换鞋

根据运动技术公司Milestone Sports的数据显示,当跑鞋达到680公里时,不论哪一种品牌,对脚不良的影响力也会明显增加,因此680公里这个数据是一个很好的换鞋标准,如果很难计算里程,也可以在鞋底磨损的时候立即更换。

 

5 跑步前热身

提高膝盖、扭脚踝、扭腰……等热身运动都能促使血液流动到脚底,让整体动作更有效率,而Luke Bongiorno提醒,运动后一定要轻轻按摩脚至少10分钟,才能预防、减轻脚痛和伤害,还能刺激脚底神经,增强意识。

 

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6 脚受伤时的治疗方式

脚受伤的时候该怎么办?足科医师Jackie Sutera表示,若是出现足弓底部发炎和疼痛……等足底筋膜炎症状,可以透过冰敷和按摩足弓改善,或站着面对墙壁,采弓箭步站立,手扶墙壁,前侧脚膝盖前弯,伸展另一腿向后伸直,脚跟不离开地面,伸展小腿后侧肌肉,保持姿势15至20秒就能简单地让肌肉修复;若是小腿腓肠肌和跟腱承受了太大压力导致的跟腱炎,同样冰敷后再伸展小腿;若是脚趾底部和脚底下发炎引起的疼痛,只要按摩和冰敷就能纾缓不适。