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「跪姿侧抬腿」消除屁股马鞍肉

冷冷的冬天真是让人不想动(包紧紧),小心啊!下盘「肉松」都是这个时候找上门。看着镜子里的屁股,肉垂松垮,大腿根部两侧的「马鞍肉」更让人恨得牙痒痒… (>皿<;)

小编偷偷跟大家说,想要打造令人称羡的小翘臀,冬天才是最好的锻炼时机(推眼镜)~

来吧!离开你的被窝,铺好瑜伽垫,让教练带你用「跪姿侧抬腿」打击马鞍肉,用这个冬季蜕变成零死角翘臀美人!

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打造零缺点翘臀这样练

1跪在瑜珈垫上,双手撑地,手肘微弯,从颈部到腰部维持一直线,双膝与髋部同宽(或稍微宽一点亦无妨)。

2 用侧面臀部的力量,让膝盖尽量朝外抬离垫子,依个人柔软度尽量抬高即可。注意骨盆不要抬起,身体不晃动,腰部保持平直,膝盖不要向前勾或向后伸。

3 过程中收紧核心肌群保持身体稳定,一组大约 8~10 下,一次可做 2~3 组,组间可使用婴儿式休息 30 秒。

若是想挑战更进阶的动作,可以在抬到最高时将膝盖伸直,再缓慢收回放下,加强训练臀侧的肌肉。

 雕塑曲线必备伸展

在肌肉训练之后,可别忘了执行这 2 招伸展操,才能让曲线更加好看。

以下每个伸展动作停留 15~30 秒,每个肌群伸展 4 回。

1.臀侧伸展

  • 伸展侧的脚向后踩,手向上延伸。
  • 另外一只手将骨盆往伸展侧推。
  • 臀部侧面会有绷紧感。
  1. 4 字伸展
  • 躺平,双膝弯曲。
  • 伸展侧的脚踝跨到另一膝上,双手环抱下方脚的膝窝,臀部放松。
  • 尽量将大腿靠近身体。

想要打造紧实的蜜桃臀,就快试试「跪姿侧抬腿」这个运动,这可是解决广大女性大屁股、马鞍肉困扰的福音啊!

揪着姊妹一起 go go go,今年夏天就能大方秀出 S 曲线啰~